Как привести питание в норму без стресса: объясняет тренер Михаил Прыгунов

Попрощайтесь с диетами и жёсткими ограничениями.

Как понять, что пора менять режим питания

Правильное питание — это то, к чему многие стремятся. Но при этом не все понимают, для чего оно действительно нужно. Если здоровье не беспокоит и медицинских показаний к диете нет, то кажется, что и смысла ограничивать себя в еде тоже нет, ведь она приносит радость и удовольствие.

Так в нашу жизнь проникают вредные пищевые привычки, которые здесь и сейчас кажутся безобидными, но в долгосрочной перспективе пагубно влияют на организм.

Плохой рацион сказывается как на состоянии фигуры и кожи, так и на самочувствии. Лишние килограммы приходят постепенно, вялость и сонливость возникают не только после обеда, а становятся хроническими.

Если у вас есть хотя бы одна из этих пищевых привычек, значит, вам есть над чем работать уже сейчас:

• разное количество приёмов пищи в день;
• разное время приёмов пищи;
• частые перекусы;
• большие перерывы между приёмами пищи (8–10 часов);
• употребление фастфуда более двух раз в неделю;
• присутствие в рационе полуфабрикатов — пельменей, котлет, блинчиков и тому подобного;
• употребление чая и кофе с сахаром;
• чрезмерная любовь к кондитерским изделиям — печенью, вафлям, тортам, булочкам и другим сладостям.

Зачем менять свой рацион

Здоровая пища поможет:

• Избавиться от лишнего веса. Исключив «неправильные» продукты из меню, вы снизите объём потребляемых калорий, и жир постепенно начнёт уходить.
• Сохранить здоровье. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний в США, правильное питание уменьшает риск возникновения диабета, некоторых видов рака, сердечно‑сосудистых и кожных заболеваний, атеросклероза, аллергии. А эксперты ВОЗ полагают, что правильное питание так же важно, как отказ от курения и алкоголя.
• Улучшить работу ЖКТ. Некоторые продукты могут вызывать изжогу, вздутие, диарею, в то время как другие только помогут наладить работу ЖКТ. Так, Национальная служба здравоохранения Великобритании советует наполнить свой рацион клетчаткой, пить много жидкости и сократить потребление жиров, чтобы помочь пищеварению.
• Поддержать гормональный баланс. Рацион напрямую влияет на гормональный фон, который, в свою очередь, контролирует работу органов, иммунитет, настроение, а также репродуктивную систему. Например, исследования показали, что богатый полифенолами гранат, а также тёмный шоколад и зелёный кофе могут снижать уровень гормона стресса — кортизола, улучшая тем самым настроение.
• Повысить качество сна. Тяжёлая пища на ночь или, наоборот, сильный голод могут навредить спокойному и крепкому сну. Более того, как показали последние исследования, большое количество быстрых углеводов в рационе сокращает фазу глубокого сна.

Как привести питание в норму

План состоит из пяти последовательных шагов. Не торопитесь и переходите от одного этапа к другому, только когда чувствуете, что готовы к этому.

1. Осознать проблему

И искренне захотеть привести питание в норму. Избавляться от вредных привычек лучше в позиции «я люблю себя и хочу сделать это ради себя», вместо «так надо».

Также, прежде чем менять рацион, важно разрушить связку «еда = удовольствие». Да, вредная пища приносит сиюминутную радость, но раз вы читаете этот текст, то, скорее всего, сохранить здоровый организм на долгие годы для вас важнее.

Пусть еда даёт нам энергию и микроэлементы, а функцию восполнения радости оставьте любимому хобби или спорту. Последний, кстати, способствует выработке серотонина и дофамина — с этим отлично помогают даже домашние тренировки.

2. Поставить конкретную цель

От этого будет зависеть дальнейший план вашего питания.

Поймите, хотите ли вы остаться при своём весе или похудеть. На сколько килограммов? А может, вам нужно набрать мышечную массу или просто поддержать здоровье? Чёткое понимание цели поможет легче влиться в процесс и сохранять дисциплину.

3. Изучить принципы правильного питания

Нормы здорового питания индивидуальны для каждого. Однако существуют общие принципы, на основе которых определяются индивидуальные показатели, такие как количество необходимых калорий в день и оптимальный баланс белков, жиров и углеводов.

Подберите калорийность рациона

ВОЗ рекомендует потреблять столько калорий, сколько вы расходуете. Определить примерную цифру можно опытным путём. На протяжении семи дней фиксируйте калораж всех продуктов, которые вы едите, а также рассчитайте, сколько калорий вам сожгли физические нагрузки — в этом помогут смарт‑часы. Если ваш вес к концу недели не изменился даже на 100 г, значит, вы нашли свою норму калорий.

Её можно изменить в зависимости от цели. Хотите похудеть — сокращайте этот объём, набрать вес — увеличивайте. Я рекомендую отходить от нормы не более чем на 20%, чтобы чувствовать себя хорошо и не срываться.

Потребляйте достаточное количество белков, жиров и углеводов

Соотношение нутриентов в вашем рационе тоже будет зависеть от цели. Роспотребнадзор заявляет, что белки, жиры и углеводы должны присутствовать в соотношении 15/30/55. Чтобы похудеть, можно изменить пропорции до 30/35/35.

Выбирайте правильные продукты

Следует сократить потребление, а затем и вовсе исключить:

• сахар;
• газировку и энергетики;
• фастфуд;
• полуфабрикаты;
• снеки;
• колбасные изделия;
• алкоголь;
• хлебобулочные изделия.

При этом включить в ежедневный рацион необходимо:

• фрукты;
• овощи;
• орехи;
• цельные злаки — неочищенный рис, овёс, пшеницу;
• бобовые — фасоль, нут, чечевицу.

4. Составить индивидуальный план питания

Определите свои потребности: сколько калорий и какие питательные вещества вам нужно получать каждый день в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса, уровня физической активности и целей.

Не обязательно считать каждую калорию, чтобы питаться правильно. В первое время контролировать их объём помогут приложения YAZIO, FatSecret или Lifesum, а затем вы начнёте интуитивно понимать, сколько примерно калорий в порции еды перед вами.

Разработайте меню, которое будет соответствовать вашим потребностям. Следует сделать его разнообразным, чтобы получать все необходимые нутриенты. Включите мясо, рыбу, разные виды гарниров, овощи, фрукты, зелень. Готовьте разные блюда, чтобы правильное питание не превратилось в «варёную грудку с гречкой» на постоянной основе.

5. Начать двигаться вперёд небольшими шагами

Установите цели на короткий, средний и длинный срок. Например, в ближайший месяц вы можете начать есть больше овощей и фруктов, в течение шести месяцев — снизить потребление жирной пищи, а в течение года — поддерживать здоровый вес.

Следите за своим прогрессом и вносите коррективы в план питания, если это необходимо. Например, если вы не получаете достаточно белков, можете добавить к своему рациону больше яиц, мяса, бобовых.

Я всегда отслеживаю изменения своей формы в связке с изменениями в питании. За 18 лет в спорте я тщательно изучил свой организм методом проб и ошибок. Отказывался от мяса на восемь месяцев и понял, что это не для меня. Доводил белок до 3,5–4 г на 1 кг массы тела и начал чувствовать себя хуже — понял, что мне вполне достаточно 2 г.

Но это мне — мужчине ростом 190 см и весом 100 кг. Для каждого человека эти цифры будут свои, главное — найти норму нутриентов и придерживаться её на постоянной основе.

Что ещё стоит учесть

Вот несколько важных советов, которые помогут вам наладить питание и не сорваться в процессе.

• Не наказывайте себя, если поддались соблазну съесть что‑то вредное. Скажите: «Ничего страшного, бывает, это редкость для меня». И продолжайте следовать собственному плану.
• Награждайте себя за достижения и усилия. Но помните, что награды должны быть не пищевыми. Вместо того, чтобы съесть пиццу, можете пойти на массаж или купить себе новые кроссовки.
• Следите за своими индивидуальными потребностями и консультируйтесь с врачом, если у вас есть медицинские проблемы или нужно придерживаться специальной диеты.

Обложка: Аня Исаченко / Лайфхакер