by Проанализируйте свой рацион, чтобы избавиться от них и сделать жизнь лучше.
«Первое, второе и компот» — это выражение из советского прошлого давно укоренилось в нашем сознании и диктует правила, по которым мы питаемся. Разбираемся, почему так происходит и от каких привычек давно пора избавиться.
Как менялась культура пищевого поведения
Основной задачей 20–40‑х годов прошлого века, особенно в периоды голода, было накормить население большой страны. Проблему решили путём выращивания картофеля, который стал «вторым хлебом», и производства высококалорийного и высокопитательного продовольствия: молока, масла, мяса, хлебобулочных изделий, сахара. Большую часть этих продуктов можно отнести к рафинированным.
Потом был тотальный дефицит, люди питались довольно однообразно. Мясо, рыбу, масло надо было «доставать». А во времена перестройки с конца 80‑х — начала 90‑х появился свободный рынок. В магазины хлынули зарубежные продукты, большинство из которых можно тоже отнести к рафинированным и вредным: снеки, жвачки и сладости, маргарин.
В ежедневном меню появилось большое количество полуфабрикатов и фастфуда. И это, несомненно, повлияло и на пищевое поведение, и на здоровье населения. Причём аналогичная ситуация сложилась и в других странах. Так, по прогнозам специалистов Всемирной федерации по борьбе с ожирением, если не изменить пищевое поведение, то к 2035 году 60% населения мира будет иметь избыточный вес.
При этом адепты правильного питания тоже есть — и их становится всё больше. Люди начинают понимать, что во многом здоровье зависит от качественной еды. По данным ВЦИОМ, осознанно подходить к выбору продуктов стараются 87% россиян, а 40% — придерживаются правильного питания. Однако многим всё ещё сложно избавиться от некоторых унаследованных вредных пищевых привычек. И вот почему.
Какие вредные пищевые привычки пришли с нами из детства
На нормы питания повлияли не только те или иные особенности исторических периодов и культурные ценности. Важную роль играют и привычки, которые формируются в детском возрасте. Например, когда продукты или какие‑то приёмы пищи запрещаются либо, наоборот, поощряются. А ещё — когда поведение старших членов семьи принимается за норму и копируется подсознательно.
1. Конфета для успокоения
Сладкое остаётся самым популярным способом справиться со стрессовой ситуацией. По данным опроса, более половины россиян едят его, когда нервничают.
И всё это начинается ещё в детстве. Вместо того, чтобы помочь ребёнку разобраться в своих чувствах и научить его их осознавать и переживать, родители часто отвлекают его чем‑то вкусным. А позже, во взрослой жизни, это становится привычным способом компенсации стресса.
Такой опыт часто является одной из причин эмоциогенного пищевого поведения, когда еда — способ убежать от негативных эмоций либо их центральный источник. Всё это может со временем привести к заболеваниям — расстройству пищевого поведения, булимии, когда человек винит себя за съеденное. Или нервной анорексии, когда он ограничивает еду до минимума, потому что думает, что слишком много весит.
Как избавиться от привычки
Этот паттерн поведения изменить довольно сложно. Но всё же возможно. Начинаются изменения через осознание, что сейчас именно так вы компенсируете стресс. Здоровая альтернатива — изучение техник борьбы с этим состоянием. Часть источников стресса можно попытаться исключить, а другую, над которой вы не имеете власти, — принять как данность. Также в борьбе с этой привычкой может помочь психолог‑аддиктолог.
2. Пока не доешь — из‑за стола не выйдешь
Ещё одна частая форма воспитания пищевого поведения, которая приводит к тому, что ребёнок не умеет определять чувство сытости. И в итоге он завершает обед или ужин, только когда вся еда закончится.
Но через силу съеденное формирует негативные ассоциации с приёмом пищи. Их степень может быть как незначительной, так и достаточной для того, чтобы стать почвой для развития нарушений пищевого поведения. Например, ограничительного типа.
Он может выражаться в избегании полноценных приёмов пищи и ограничении калорийности. А в некоторых случаях привычка может привести и к психогенному перееданию, когда чувство сытости приходит только вместе с ощущением распирания, усталости и даже сонливости.
Как избавиться от привычки
Попросите близких понаблюдать за вами или попробуйте сами проанализировать, как вы потребляете пищу: всё ли доедаете, даже когда уже насытились? Оставляете ли еду в тарелке, когда наелись, или доедаете всё до последней крошки?
Как правило, такого осознания может быть достаточно, чтобы начать себя контролировать. Хотя иногда недоесть и выкинуть еду действительно сложно. Но сделать это надо, чтобы в следующий раз визуально лучше оценивать порцию.
Попробуйте положить себе меньше, чем обычно, а после того как съедите, подумайте, насытились ли вы. Если да, то теперь вы знаете свою настоящую порцию. Если нет, то никто не отменял добавку.
И не забывайте пить больше воды. Довольно часто жажду путают с чувством голода, поэтому правило «сначала попей, а потом подумай, действительно ли ты хочешь есть» работает. Конечно, замещать полноценное питание водой не стоит — речь идёт только о достаточном потреблении жидкости в течение дня.
3. Первое, второе, десерт
Именно такая «комплектация» была обязательной в большинстве советских семей из‑за интенсивного труда, требующего высокой работоспособности и большого количества энергии. Дети основную часть времени проводили на улице и вели довольно подвижный образ жизни, а потому их рацион тоже был богат блюдами.
Сегодня же эта концепция ведёт к употреблению большего объёма еды, чем нужно. А ещё за один приём пищи в организм одновременно поступают сложные углеводы, белки, жиры и простые сахара, содержащиеся в десерте.
В итоге пищевой комок продвигается по кишечнику намного медленнее, чем нужно. А большое содержание сахара в его составе может служить пищей для бактерий и провоцировать их избыточный рост в тонком кишечнике. Это приводит к вздутию и повышенному газообразованию. Особенно часто такое наблюдается у людей с генетической предрасположенностью к лактазной недостаточности.
Привычка завершать приём пищи сладостями основана не только на психологии восприятия, но и на некоторых физиологических аспектах. Это повышает средние уровни глюкозы после еды, к чему привыкает прежде всего нервная система. В итоге привычное чувство сытости наступает только при повышенных значениях сахара в крови, что побуждает человека употреблять сладости и замыкает порочный круг.
Во взрослой жизни это формирует склонность к перееданию и восприятию приёмов пищи как застолья.
Как избавиться от привычки
Важно не допускать сильного голода, потому что в итоге чувство сытости захочется «догнать» десертом. Ешьте медленно, тщательно пережёвывайте пищу. Сконцентрируйтесь на еде, а не на просмотре телевизора или видеоконтента на смартфоне. Насыщение происходит не сразу, а в течение 15–20 минут. А потому время чаепития стоит перенести на 2 часа после основной трапезы.
4. Десерт как награда или ограничение сладкого в наказание
Этот приём родители любят пускать в ход, например пытаясь привлечь детей к домашним делам или учёбе. Такое поощрение приводит к тому, что десерт воспринимается как приз и формирует тягу к сладкому. В итоге в подростковом возрасте, когда родительского контроля становится меньше, или во взрослой жизни, где его уже нет, сладости могут потребляться в чрезмерном количестве.
Как избавиться от привычки
Отследите отношение к сладкому, честно ответьте на вопрос: это награда, компенсация или вам просто нужны позитивные эмоции? Если вы ответили хотя бы на один вопрос «да», следует подобрать более рациональные альтернативы, не связанные с едой.
5. Хлеб — всему голова
Многочисленные революции и войны послужили причиной дефицита многих продуктов питания, из‑за чего в военное и послевоенное время хлеб стал одним из самых ценных товаров.
Злаки были доступны практически на всей территории страны, тогда как остальные продукты, например мясо, рыба, фрукты, — нет. Кроме того, хлеб — сытный и питательный, его удобно хранить, а потому во многих семьях он стал основой рациона.
Некоторые не воспринимают приём пищи без хлебобулочных изделий. Так, в России потребление этих продуктов составляет 114 кг на душу населения в год, что превышает норму на 19 кг. Это может быть как поведенческий аспект — привычка заедать первые и вторые блюда хлебом, так и вкусовой, когда есть потребность ощущать его вкус.
Как избавиться от привычки
Если вы не можете совсем отказаться от этого продукта, сделайте выбор в пользу цельнозерновых вариантов. И постарайтесь сократить количество кусочков до 2–3 в день.
Первый и основной шаг к избавлению от вредных привычек — их осознание. Как только вы поймёте истинные причины определённой модели питания, у вас появится объективный взгляд на рацион, а зависимости от еды постепенно исчезнут.
Обложка: Оля Ёгидэ / Лайфхакер
