by Наш мозг постоянно узнаёт что-то новое, когда мы учимся, работаем и даже отдыхаем. Вы можете запоминать иностранные слова, осваивать игру на гитаре или разбираться, как пользоваться CRM-системой. Овладение новыми навыками не всегда бывает лёгким и приятным, но есть способы ускорить этот процесс.
Как можно улучшить память
Чтобы эффективно учиться, не нужно проводить за книгами 24 часа в сутки. Напротив, важно придерживаться баланса между работой и отдыхом. Сон и регулярные упражнения важны не только для физического здоровья, но и для работы мозга, в том числе памяти.
Высыпайтесь
Взрослому человеку нужно спать от 7 до 9 часов в сутки. Полноценный сон важен для всех органов и систем организма, в том числе для мозга.
Невролог и учёный Мэттью Уолкер в книге «Зачем мы спим: новая наука о сне и сновидениях» говорит, что ночной сон перед учёбой обновляет способность мозга создавать новые воспоминания, а после учёбы — закрепляет полученные знания. По сравнению с тем же временем бодрствования сон на 20–40% усиливает способность человека запоминать информацию. Причём важнее для сохранения воспоминаний ранний ночной сон. Так что если вы много учитесь, лучше не засиживаться допоздна.
Выполняйте упражнения
Занятия физкультурой полезны для мозга. Во время тренировок клетки получают больше кислорода. Упражнения повышают синаптическую пластичность и стимулируют производство факторов роста нервов, что помогает мозгу строить новые нейронные связи.
Если хотите быстрее запоминать информацию, выбирайте аэробные упражнения высокой интенсивности — учёные предполагают, что они влияют на память лучше, чем умеренные тренировки.
Учитесь в подходящее время
Мы с детства привыкаем учиться с раннего утра — во многих странах школьные уроки начинаются в восемь. Но некоторые исследователи считают, что садиться за учебники нужно позже. Например, учёные из Университета Невады в США и Открытого университета в Великобритании пришли к выводу, что занятия в университетах должны начинаться в 11–12 часов.
Клинический психолог Майкл Бреус в книге «Всегда вовремя» при выборе оптимального времени для учёбы предлагает учитывать хронотип — индивидуальную особенность суточных ритмов организма. Некоторые люди лучше запоминают новые данные с 10:00 до 14:00, а другие — с 16:00 до 22:00. Проводить ночь за учёбой Бреус не рекомендует никому: с 4:00 до 7:00 утра информация усваивается хуже всего.
Понаблюдайте за собой и попробуйте найти время, в которое вам проще воспринимать что‑то новое.
Как запоминать информацию быстрее
Делайте заметки
Письмо помогает выделить важную информацию, а также побуждает заняться поиском новой. Когда мы пишем, задействуются различные когнитивные механизмы: повторение, подкрепление и критическое осмысление нового материала.
Среди учёных нет единого мнения, как лучше делать заметки — на бумаге или ноутбуке. Американские психологи Пэм Мюллер и Дэниел Оппенгеймер считают, что писать лучше от руки. Они провели исследование и выяснили, что студенты, которые печатали на ноутбуке, пытались записать лекцию дословно. А те, кто использовал блокнот и ручку, были вынуждены переформулировать информацию своими словами, что пошло им на пользу. Через несколько лет учёные из Государственного университета Кента повторили эксперимент и пришли к выводу, что преимущества письма от руки незначительны.
Если вы привыкли работать на ноутбуке, возможно, вам не стоит от него отказываться. Главное — анализировать информацию и фиксировать в заметках основные идеи и концепции, а не просто перепечатывать лекцию или видео‑урок.
Используйте метод интервальных повторений
В конце 1880‑х немецкий психолог Герман Эббингауз начал изучать память и вывел закономерность, которая теперь называется кривой забывания Эббингауза. Он выяснил, что через день после обучения человек забывает более половины полученной информации, а через неделю помнит только 20%. То есть чтобы запомнить что‑то, нужно это повторять. Вы наверняка и сами это замечали, когда заучивали исторические даты или иностранные слова.
Один из известных алгоритмов, построенный на принципе интервальных повторений, придумал Пётр Возняк. Он называется SuperMemo. Методика довольно сложная, но в общих чертах её можно представить так:
Первое повторение — через день.
Второе повторение — через неделю.
Третье повторение — через 16 дней.
Четвёртое повторение — через 35 дней.
По похожему принципу работают флеш‑карточки. На одной стороне нужно написать дату, слово или термин, которые необходимо запомнить, а на другой — объяснение к ним. Карточки можно делать на бумаге или в приложениях на телефон.
Объясняйте другим
Обмен знаниями — это эффективный способ запомнить что‑то новое. Когда вы проговариваете то, что узнали, своими словами, мозг лучше понимает информацию и систематизирует её. А чтобы процесс был интересным, вы можете использовать разные методы — например, читать лекции, придумывать тесты и игры, делать презентации.
Обмен информацией не только помогает лучше её запомнить, но и позволяет по‑новому взглянуть на предмет и наладить контакт с единомышленниками. Людей, которым интересно учить и учиться, объединяет российское общество «Знание». Общественная организация проводит бесплатные лекции, выставки и вебинары, обучает компьютерной грамотности пожилых людей, поддерживает педагогов и учащихся.
Сейчас «Знание» проводит ежегодный конкурс «Лучший лектор», который позволит специалистам проявить себя и получить доступ к новой аудитории. Первый этап уже завершён — по его итогам отобрали 50 талантливых конкурсантов из разных уголков России. Осенью они поборются за звание лучшего лектора.
Держитесь подальше от многозадачности
Современный человек часто берёт в руки смартфон, чтобы ответить на сообщение или просто проверить ленту соцсетей, пока работает над какой‑то задачей. В некоторых ситуациях способность выполнять несколько дел одновременно может оказаться полезной, но речь идёт об освоении нового навыка или запоминании информации — лучше сосредоточиться на чём‑то одном.
Многозадачность подрывает эффективность, особенно когда дело касается сложных или незнакомых вещей. Чтобы переключиться между задачами, человеку каждый раз требуется дополнительное время. Некоторые исследователи полагают, что многозадачность негативно влияет как на оперативную, так и на долговременную память.
Используйте мнемонические техники
Мнемонические техники помогают лучше запоминать информацию благодаря тому, что вы создаёте ассоциации. Вы точно сталкивались с такими методиками. «Каждый охотник желает знать, где сидит фазан» — известная мнемоническая фраза, благодаря которой дети запоминают цвета радуги.
Выучить правило или термин порой помогают стихи (ещё один пример из школы — «биссектриса — это крыса, которая бегает по углам и делит угол пополам»). А чтобы запоминать слова, можно придумывать ассоциации. Например, если нужно выучить слово servant (слуга), представьте сервант, рядом с которым стоит слуга с подносом. Ассоциации может быть абсурдной или смешной — чем ярче образ, тем легче его будет запомнить.
