by Похудеть может каждый, а генетика и «широкая кость» — только отговорки.
Денис Мгеладзе
Как я сбросил 40 килограммов и стал тренером
Я знаю все стереотипы о стройности, которые живут в голове полного человека. Потому что сам в 21 год весил больше 110 килограммов при росте 166 сантиметров. Я тоже считал, что пресс бывает только у избранных, а остальных предательски подводит генетика, широкая кость и ничего кардинально не изменишь, сколько гречки ни ешь.
Отучился на программиста, устроился работать. Приходилось много времени проводить за компьютером. Соответственно, двигался я очень мало. Обожал фастфуд, а дома у меня всегда был полный шкафчик лапши быстрого приготовления.
Я ел и полнел всё больше. При этом свято верил, что просто такая конституция. Что есть худые люди от природы, а мне выпало покупать одежду больших размеров и отрезать от штанин по полметра, потому что то, что подходило по талии, было пошито на человека двухметрового роста.
После каждого похода в ателье я делал попытки что‑то изменить. Садился на диеты, чтобы хотя бы остановить процесс своего роста вширь.
Отказывался от сладкого, делал упражнения дома. Но в этом не было системы, я не менял полностью рацион, а только сокращал потребление некоторых вредных продуктов. Качал пресс в надежде убрать живот, но талия становилась только больше.
Тогда я не понимал, что делаю всё неправильно, что нельзя получить стройную фигуру, качая только одну группу мышц, что нужно сочетать кардио с силовыми тренировками и при этом пересмотреть полностью своё меню. Потому сброшенные за время диет килограммы очень быстро возвращались назад.
Два года ушло на эти попытки похудеть, пока я наконец твёрдо не решил, что либо я кардинально изменюсь, либо мне придётся всю жизнь ходить с лишними килограммами. Я сказал об этом друзьям, но мало кто поверил в результат.
Тогда я решился попросить помощи у тренера. Первое, что сделал по его совету, — отказался от мучного, сладкого и жирного. Стал есть каши, молочные продукты, отварное мясо, яйца, овощи. Тренер составил мне программу тренировок, которая очень сильно отличалась от той, которой я следовал раньше. Я перестал качать только пресс и руки и стал делать упражнения на большие группы мышц — ноги, спина, грудь. В зал я ходил через день.
Было непросто, но бросать было стыдно. Хотелось доказать себе и всем друзьям, что я смогу.
Первые изменения заметил через месяц. Причём для меня удивительно было то, что становится другим не только тело. Появилось желание двигаться, стало больше энергии и ещё уверенности в себе. За год я сбросил почти 40 килограммов, добравшись до рекордной для себя отметки в 72 килограмма.
В клубе видели мою трансформацию, и однажды мой тренер спросил, не хочу ли я сам здесь работать и помогать другим людям прийти в хорошую форму.
Я решил попробовать: это был новый вызов. Оставил программирование, прошёл обучение и официально стал фитнес‑тренером.
Как ради эксперимента я поправился на 14 килограммов
Когда стал работать с клиентами в зале, часто слышал от них фразы: «Тебе легко говорить, ты худой», «Я похудеть не могу — такая генетика». Ещё чаще люди просто верили, что можно сбросить вес только на спорте: ешь что хочешь, главное — тренируйся. Но при таком подходе ты в лучшем случае просто останешься в своём весе. Некоторых переубедить бывало очень сложно.
Тогда я решил им показать, что будет с человеком, который ест всё подряд, но продолжает заниматься в зале. Чтобы вопросов точно не осталось, запустил эксперимент — что‑то вроде реалити‑шоу. На тот момент у меня уже был социальный проект на YouTube «Тюнинг тела», где я публиковал бесплатные советы и тренировки для всех желающих прийти в форму. Там и в социальных сетях я начал вести дневник своего эксперимента.
Я продолжал заниматься в зале, но при этом ел как не в себя. У меня есть специфический талант — могу есть много, начиная с самого утра и заканчивая поздним вечером, делая небольшие перерывы между приёмами пищи. За счёт того, что сохранил интенсивные нагрузки, вес прибавлялся, но не слишком быстро. Тогда я перешёл на ночные перекусы, и вес попёр.
Ел всё: картошку жареную, котлеты, фастфуд, но больше всего мне нравилось сладкое, особенно мороженое. Те клиенты, которые верили в силу спорта без диет, глядя на то, с какой скоростью у меня исчезает рельефный пресс и фактурность, призадумались. Они же своими собственными глазами видели, что я продолжаю тренировки.
В итоге я набрал 14 килограммов за три месяца. Такой же срок я отвёл себе на то, чтобы похудеть.
Что было дальше
Многим свидетелям эксперимента и подписчикам в соцсетях миссия казалась невыполнимой. Но в похудении нет никакой магии. Нужно просто тратить калорий больше, чем съедаешь. Формула успеха состоит из двух вещей: определённый суточный калораж и физическая активность. Это простой алгоритм действий, который даёт стопроцентный результат. Поэтому я не боялся навсегда потерять былую форму.
Мне удалось похудеть быстрее, чем рассчитывал. Конечно, эксперимент был очень показательным для клиентов и людей, которые следили за мной в соцсетях. Многие благодарили, признаваясь, что пересмотрели свои взгляды на еду и спорт. Хейта не было. Наоборот, я понял, насколько полезную вещь затеял. Это не какая‑то абстрактная теория из книги или лекции. Тут люди видят своими глазами, как рушится миф о похудении. И видят, что тоже могут похудеть, как и я.
После первого эксперимента я проверял на себе много разных мифов. Например, теорию о «волшебном времени», когда можно есть и не толстеть. Много раз слышал от клиентов и просто знакомых, что до 12 дня все полученные калории попадают в какую‑то чёрную дыру, хоть целый торт на завтрак съешь — не поправишься. А после шести вечера, говорят, есть, наоборот, нельзя, даже от стакана кефира разнесёт фигуру. Всё это чушь.
Люди просто не понимают простых вещей: нужен дефицит калорий, а в какое время дня вы получите свою норму, абсолютно неважно.
Превысили норму — хоть в 8 утра, хоть в 9 вечера —эффект будет один и тот же: вы рискуете поправиться.
Я это доказал своим экспериментом: ел высококалорийную пищу до обеда, а вечером не ел вообще. В итоге цифры на весах росли чуть ли не по килограмму за неделю.
Был эксперимент с вредной едой. В течение недели я ел только фастфуд. Худеющие любят делить продукты на разрешённые и запрещённые. Но «плохая» еда тоже миф. Нельзя съесть булку и тут же поправиться, если учитывать свой допустимый суточный калораж.
У меня была планка в 2 000 килокалорий. Питался я только едой из ресторанов быстрого питания. За неделю не то что не поправился, а, наоборот, похудел на два килограмма. Но другое дело, как эта еда влияет на самочувствие: появляется изжога, меняется состояние кожи, высыпают прыщи. А главное — уходит энергия. Жирное и сладкое прибивает к дивану.
Как я решил поправиться на 23 килограмма
Свой первый эксперимент я провёл, продолжая тренировки. Некоторые люди посчитали, что так быстро похудеть мне удалось именно потому, что я не прекращал занятия, что набранный вес получен в том числе за счёт мышечной массы.
В 2019 году у меня была операция, и временно пришлось сделать перерыв в работе.
Я решил этим воспользоваться и запустить новый эксперимент. Набрать жиром 23 килограмма. Стартовал я с показателя 72 килограмма на весах.
Я вообще перестал считать калории, ел всё, что хочется. От каждой порции тортов, пельменей или блинов испытывал огромное удовольствие. Что скрывать — всё это вкусно.
Но эйфория очень быстро проходит, и ты ложишься. Сытый человек — это всегда ленивый человек.
Вспомните: если очень плотно наесться, то хочется сразу полежать. А когда ты ешь помногу регулярно, то наблюдать мир с позиции лёжа хочется постоянно.
Из‑за лишнего веса меняется гормональный фон, становится меньше тестостерона и больше эстрогена — женского полового гормона. Меняется настроение. Мне хотелось лежать на диване, смотреть в телефон, любое действие требовало усилий. Максимально некомфортные ощущения. Честно, в этот раз я уже даже ждал, когда смогу вернуться к привычному образу жизни.
Я дошёл до 95 килограммов. И ни у кого уже не возникло сомнений, что набранный вес — это именно жир.
Я вернулся к своему весу за пару месяцев. Сейчас вешу 82 килограмма за счёт набора мышечной массы.
Что я понял после экспериментов
На самом деле все полные люди — люди с минимальной физической активностью и с плохим питанием. Сказкам про «наследственную» или «гормональную» полноту я не верю. Ну не бывает человека, который умеренно ест, много двигается (тренируется, бегает) и при этом полнеет.
Если вам кто‑то обещает суперсредство, чудо‑методику или волшебные таблетки для стройности, не верьте. В похудении главное — понимать, что предстоит работа. Быстро ничего не будет — невозможно скинуть за две недели то, что наедали годами. Работает самый простой способ: когда ты держишь дефицит калорий и сохраняешь адекватные твоей подготовке нагрузки. Похудеть может каждый.
Я радуюсь, когда человек изменил своё тело, а спустя время пишет, что всё в его жизни поменялось. Когда люди худеют на 50–60 килограммов, они начинают верить в свои силы. Потому что для них похудение было чем‑то невозможным. Если человек сделал сам чудо, то он верит, что всё остальное невозможное в жизни для него возможно.
Я ни разу не пожалел, что решился на эксперименты. Мне самому было интересно проверить теории о похудении на себе, показать людям, как на деле работают правила, о которых им тысячу раз говорили их тренеры. Просто когда видишь своими глазами — веришь.
Но я не советую кому‑либо проводить такие эксперименты: они могут быть опасны. Просто следуйте советам своего тренера — и всё получится.
Обложка: Каролина Вилья / ЛайфхакерНад текстом работали: Юлия Сальникова
